Najbolje vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno u kući

Djevojka obavlja vježbe za mršavljenje trbuh

U procesu mršavljenja nakon nekog vremena redovitog vježbanja tijelo počinje steći određeni oblik i postaje fit. U ovom članku ćemo objasniti i pokazati, što vježbom možete ukloniti želudac i boca, uključujući i njihov naziv, tehnika izvođenja i trajanje. Kao i otkriti tajne, kako se može postići rezultate brže.

Istina, bez masnoća iz tijela, u nekim dijelovima je nije tako jednostavno. Problematične zone posebno uočljivo kada ste stavili hlače, jer su ti naborima, tako i nastojimo izaći. Uvucite trbuh dok još također nije sasvim ispada. Kako da biste dobili osloboditi od njih, potrebno je smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu.

Ne brinite, zato što je u ovom članku ćemo vam objasniti sve što trebate znati o tome kako ukloniti dodatni nabor na trbuh i lateralno.

Kako se nositi s ak masti u području struka

Možda do ovog trenutka ste već posjećujete teretanu, pokušavate pratiti kalorijama i pokušava biti aktivan svaki dan. Ali dok su druga mjesta na vašem tijelu dolaze polako u formu, to se tako događa da čak i najučinkovitiji način ukloniti želudac i boca s puno truda možete postići barem bilo rezultata.

Razlog za to služi niz fizioloških faktora. Cirkulaciju krvi, metabolizma, hormonalnu i potrošnja/spaljivanje kalorija — sve to utječe na to kako brzo odlazi mast s problematičnih područja.

Otpornost na inzulin je glavni razlog tome što je mnogi ljudi puno masnih naslaga na stranama i leđima.

Kortizol i insulin su glavni hormoni koji potiču nakupljanje i zadržavanje masnih stanica u problematičnim zonama.

Istraživanja su pokazala da je kod muškaraca masnoće najčešće akumulirana na trbuhu, a kod žena — na bedrima i stražnjici.

Kortizol također poznat kao hormon stresa u tijelu. Kada je njegova razina visoka, skup viška masnog tkiva u problematičnim zonama ide još brže.

Inzulin je hormon koji omogućuje šećer prodrijeti u stanice. Nakon što ste pojeli nešto slatko, počinje proizvoditi inzulin. Spali salo u području strukaOn omogućuje šećer prodrijeti u krvotok, a odatle u tjelesne stanice, opskrba energijom, potrebne za normalno funkcioniranje sve metaboličke procese u tijelu čovjeka. Ako je puno šećera, zatim proizvodi otpornost na inzulin, što otežava ulazak glukoze u stanice.

Ta energija, koja nije bila korištena ispravno, i pohranjena u obliku masti svugdje, gdje je to moguće, a naročito na trbuhu, oko struka, donjeg dijela leđa, bokovima, bedrima i stražnjici.

Ali ne gubite nadu jer mi smo odabrali najbolje načine kako dovesti svoje tijelo u red.

#1. Osloboditi težinu

Kao što je spomenuto, problem s koje također sedimenata na stranama i trbuhu vrlo tvrdoglava. Ona drži za tijelo, kao malo dete za svoju mamu prvi dan u vrtiću.Prije i poslije treninga

Misliti je potrebno u dugoj vožnji. Postotak masti u tijelu mora biti više od 12% muškaraca i 17% žena, ako je taj postotak veći, onda se nosi s težinom će biti teže.

Ne brinite o tome odakle masnoća odlazi na prvom mjestu, sve dok se ne postigne preporučene posto, što je najvažnije, u tome, da on odlazi.

Pokušajte povećati količinu i poboljšati kvalitetu sna, ako želite izgubiti težinu u cjelini. Jedno istraživanje je pokazalo da je kod onih koji spavaju samo pet sati po noći, bilo je više masnih naslaga u području trbuha, nego oni koji su spavali osam sati.

#2. Kalorijski deficit i pravilna prehrana

Budimo iskreni prema sebi. Uspije li vam se svaki dan održavati kalorijski deficit? Odakle znate? Pratite ove ili samo mislim?

Broj kalorija — to je najvažniji dio na putu do oslobođenja od masnih nabora na trbuhu i stranama, jer bez negativnog energetskog balansa oko akumulirana masti u tijelu nema razloga da se spali.

Pod dijeta stekao triglyceride u masne stanice se odvaja od slobodnih masnih kiselina, ostavljajući ih da se presele u one dijelove stanice koje će vam pomoći da se spali ih za dobivanje energije.

Kao rezultat toga broj masnih stanica se smanjuje, a vi ste izgubiti težinu.

Izbjegavati šećer iz svoje prehrane, što će smanjiti vidljivost masnih nabora na trbuhu, stranama i donjeg dijela leđa.

Također je otkriveno da konzumiranje velikih količina fruktoze (kukuruzni sirup, na primjer) povećava obujam trbuha u cjelini.

I držite se podalje od slatkih napitaka (soda pop, na primjer), jer oni dovode do povećanja masnih naslaga u području trbuha. Ovdje se odnosi i dijeta soda, koja sadrži nula kalorija.

Koristan salata

Pobrinite se da u vašoj prehrani prisutan dovoljan broj korisnih masti koja pomaže da biste dobili osloboditi od tvrdoglav masti na problematičnim mjestima.

U meni je svaki dan bi trebalo biti dovoljno vlakana. Jedna studija je pokazala da povećanje potrošnje topljivih vlakana na 10 g. dnevno pomaže da biste dobili osloboditi od gotovo 4% visceralnog masnog tkiva na trbuhu.

Dodajte više proteina u prehrani da biste dobili osloboditi od masnih nabore na donjem dijelu leđa. Jedna studija je pokazala da dijeta sa visokim sadržajem proteina doprinosi smanjenju broj nabora na trbuhu.

I posljednja, ali ne manje važno: smanjiti broj konzumirali alkohol, jer je on vezan za taloženje masnoće na trbuhu.

#3. Dodajte u prehranu namirnice, svijetli masnoće

Kofein je važan nutrijent u borbi protiv masnoće, jer to pridonosi stvaranju grupe hormona zvanih kateholamina. To su adrenalin i noradrenalin.

Ti hormoni potrebni za stimulaciju receptora u stanicama masti, poboljšanje metabolizma i povećati protok krvi u masnoće tkiva.

Prijem nosa s kofeinom i drugim hranjivim materijama za borbu protiv masti daje energiju uz manjak kalorija, otupljuje osjećaj gladi i smanjuje apetit, a istovremeno uzrokuje gubitak masti kroz thermogenesis.

#4. Raditi kardio

Pokušajte biti aktivniji u svakodnevnom životu. Jedna studija je pokazala da svakih 15 minuta sjedilački način života dovodi do povećanja obujam struka na 1,27 mm.

Pokušajte poboljšati i povećati kvalitetu i količinu sna, ako želite izgubiti težinu u cjelini. Jedno istraživanje je pokazalo da je kod onih koji spavaju samo pet sati po noći, bilo je više masnog tkiva na trbuhu nego oni koji su spavali osam sati. Pa spavati kao što bi trebao — uklonite trbuh i boca s najmanje truda.

Nekad vrlo često pričali o tome da je kardio "čini debelim", jer to sagorijeva mišića, a ne nagomilanih masnih kiselina. Ali to nije tako.

Ako imate slobodnog vremena, onda je najbolje dodati u svoj plan treninga malo kardio umjerenog intenziteta — jogging, vožnja biciklom, pijesku ili ples. Djevojka obavlja vježbe s budaletinaTo će potaknuti sagorijevanje kalorija i isporučiti od nabora.

A ako je vremena malo, onda je bolje će pokušati interval kardio, gdje periode visokog intenziteta kiše intervalima za odmor ili oporavak.

Oba načina utječu na ukupan broj kalorija potrošeno za dan, pomažu izazvati fiziološke promjene u masnim stanicama, što doprinosi osloboditi od masnoća na stranama i trbuhu.

Ne smijemo zaboraviti i energetskih treninga, ali bolje naizmjenično vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno kod kuće s uobičajenim kardio-trening .

#5. Pridržavajte se trening s utezima

Za razjasniti situaciju — ove vježbe ne možete osloboditi od masnih naslaga, ako ne deficit kalorija. I oni neće biti magično napitak, pomoću kojeg ćete dobiti lijep i ravan trbuh za kratki rok.

Za početak odaberite s popisa one vježbe, da će vam se svidjeti. Apsolutno sve vježbe iz popisa u nastavku možete izvoditi kod kuće. U pauzama između treninga i prakse može se voziti bicikl za raznolikosti.

Dati prednost visokog intenziteta interval trening. Oni daju maksimalni učinak, kada je u pitanju vraćanje masti i izgradnju mišićne mase.

Kompleks vježbi od masnoće na trbuhu

To nije dnevni program nastave da sagorijevati više masti, bolje se baviti kroz dan, naizmjenično ga izvodi, mršavljenje za kraći rok.

Na svaka vježba naglasite 30 sekundi, pokušajte izvesti ih u početku polako, obraćajući pažnju na detalje. Preporučujemo vam da ove vježbe pred ogledalom, bio u mogućnosti pratiti tehniku izvođenja određenih pokreta. Ne zaboravite snimiti prijelazne i završne rezultate u poslovnom dnevniku ili snimajte fotografije.

1. Podizanje nogu u VIS

  • Pristupi: 3-4
  • Ponavljanje: 15-20

Pronađite prečku za pull-up, i neka vam tijelo slobodno visi u ravnoj liniji u zraku. Savijte koljena i podignite ih iznad bedra.

Naglasak mora biti stavljen na jačanje trbušnih mišića, a ne samo u porastu bedra.

2. Povlačenjem

  • Pristupi: 2-3
  • Ponavljanje: 6-15

Kako bi se to nije čudno zvučalo, ali povlačenjem usmjerena uključujući istraživanje trbušnih mišića, pogotovo u trenutku kada ste pritegnite svoje tijelo prema gore.

3. Ruski twist

  • Pristupi: 3-4
  • Ponavljanja: 10 na svakoj strani
  1. Sjednite na mat, savijte noge u koljenima i sjediti leđa, ispravite sise, a ramena natrag.
  2. Držite budaletina s obje ruke, učinite turning torso lijevo, a zatim desno.
  3. Pokušajte da koljena su otporni tijekom cijelog pokreta.
  4. Komplicirati ova vježba, podignite noge gore od poda.

4. Planinar

  • Pristupi: 3-4
  • Ponavljanja: 15 na svakoj strani

Prihvatite pozu kao za push-up. Podignite lijevo koljeno što je moguće više na grudi, a zatim lagano okrećite tako, kao da pokušavate dodirnuti im desnog ramena.

Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite isto sa desnom nogom. Učinite sve ponavljanja bez odmora.

5. Drvosječa

Možete ga napraviti sa Vaga ili bilo kojim drugim težine, ali možete probati i druge vježbe s kettlebells, oni su vrlo učinkovite u sagorijevanje kalorija. Ako ih nema, onda pokušajte vježbe s utezima za gubljenje težine cijelog tijela.

  1. Počnite s stojećem položaju, držeći budaletina ili težina u grudima.
  2. Zatim polako okrećite torzo na jednu stranu, istovremeno squatting na koljenima.
  3. Postići budaletina do vanjske strane gležnja u sjediti.
  4. Zatim ustanite i okrenite tijelo na drugu stranu, podizanje ruke s budaletina nad glavom. Pokret mora biti izgleda kao drvosječa cijepanje drva.

6. Bočna daska u laktovima s podizanjem zdjelice

  1. Molimo, imajte na bočne trake na laktovima, jednu nogu stavite iznad drugog.
  2. Otkine zdjelice od zemlje i držite tijelo ravno na jednoj liniji.
  3. Potrebno je uložiti abs i stražnjice i držati ih tako tijekom cijelog pokreta.
  4. Polako spustiti i podižite bokove na zemlju, držeći svoje tijelo uspravno.

7. Rock penjač

  1. Zauzmite pozu za sklekova držite tijelo ravno.
  2. Savijte lijevu nogu u koljenu i drže ga na gornji lakat.
  3. Vratite koljeno natrag i odmah učinite isto djelovanje s desnom nogom.

8. Bočna traka s preusmjeravanje ruke u stranu

  1. Zauzmite položaj bočne letvice, lakat mora biti pod rame, jedna noga preko drugog.
  2. Otkine zdjelice od zemlje i ispravite tijelo.
  3. Podignite ruke prema gore i spustite ga pod tijelo na leđa.
  4. Polako se vratite u početni položaj.

9. Push-up "Čovjek-pauk"

  1. Zauzmite pozu za push-up.
  2. Počnite spuštati sise na zemlji, a lijevu nogu stavite na stranu, Bent u koljenu, i dovedite ga do lakat.
  3. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret s drugom nogom.

10. Letva sa zavojima

  1. Zauzmite pozu ukrasi na laktove, koljena na jednoj liniji s ramenima, tijelo mipramine, noge zajedno.
  2. Polako imajte položaj bočne letvice, pri tom, podignite ruke gore, ostavljajući nogama okretati zajedno s tijelom.
  3. U krajnje točke pokreta zadržavaju, a zatim polako vratite se u početni položaj i okrenite se na drugu stranu.

11. Mala sirena

  1. Potrebno je da legnete na bok i saviti noge zajedno, noge na noge.
  2. Stavite ruke iza glave.
  3. Zatim podignite istovremeno se noge i torzo prema gore, bez podizanja ruku, na kojoj se leži na zemlji.
  4. Zategnuti vaše mišiće, prije nego što polako pasti natrag na zemlju.

12. Rak most s mahi ruke

  1. Imajte stav most, oslanjajući se rukama i nogama na podu, i podignite kukove od tla.
  2. Podignite kukove još gore, desnu ruku podignite prema gore i pošaljite ga na lijevu stranu.
  3. Dopustite tijelu da se okrene zajedno sa strane.
  4. Vratite se u početni položaj, napravite isto to u desnu stranu s lijevom rukom.

13. Pletiva torzo sa gumenom trakom

  1. Za ove vježbe će vam trebati elastična guma, fiksni otprilike na razini prsa.
  2. Držite raširenih ruku pred grudima, držite ručicu guma.
  3. Zatim vucite gumicu, okretanja vaš torzo od zida, zategnuti vaše mišiće i noge ostaju nepokretni.
  4. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite s druge strane.

14. Pletiva torzo na in fitball

  1. Stavite gornji dio leđa na fitball, savijte noge u koljenima i stavite ih na pod.
  2. U rastegnutih gore rukama možete držati budaletina ili loptu.
  3. Zatim polako počnite rotirati izduženi prema gore, ruke i torzo u stranu.
  4. Učvrstiti mišiće trbuha i stražnjice prilikom izvođenja zavoja.

15. Bench Press Palapa

  1. Osigurajte elastična guma na razini trbuha.
  2. Uzmi palice u ruke i držite ih na razini prsa, ispruži ruke prema naprijed. Noge u širini ramena.
  3. Zategnuti vaše mišiće i stražnjice i podignite desni na sebe. Koljena lagano savijena, trup je izravan.
  4. Povucite ruke prema naprijed i ponovite pokret.

16. Letva sa dodira ruke stopala

  1. Imajte stav za sklekova, ruke na jednoj razini s ramena, noge zajedno.
  2. Oslanjajući se na lijevu nogu, donesite desno lijevo i dodirnite stopala lijeve ruke.
  3. Ostati u tom položaju na koji trenutak i stavite nogu i ruku na mjesto.
  4. Učinite isto s lijevom nogom i desnom rukom.

#6. Pokušajte kružni trening visokog intenziteta

Najbolji način iskoristiti trening s utezima i vježbe za sagorijevanje masnoća na trbuhu i stranama je njihovo strukturiranje u kružni trening.

I za to postoji nekoliko razloga:

  • Pojačano sagorijevanje kalorija i metabolički učinak;
  • Poboljšana cirkulacija krvi, srca i oslobađanje kateholamina;
  • Kratke i intenzivne vježbe maksimalno povećavaju učinkovitost korištenog vremena;
  • Ton i razvijaju mišiće, a spaljivanje masnoća.

Evo mali, ali efikasan Bosu trening kompleksa vježbi iz nabora na stranama, donjeg dijela leđa i trbuha. Jednostavno prekinite prvi ciklus bez prestaje u roku od 10 minuta, opustite se u roku od 2-3 minuta, a zatim idite na ciklus 2 i učinite ga za 10 minuta.

To je iscrpljujuće, tvrdi stil treninga u 20 minuta, ali je u svakom slučaju će donijeti rezultate.

Ciklus #1

Poredak Vježbe Ponavljanja
A1 Povlačenjem 10
A2 Kup utakmice čučnjeva 10
A3 Push-up 10
A4 Iskorak 10

Ciklus #2

Poredak Vježbe Ponavljanja
A1 Mahi Vaga 10
A2 Žudnja horizontalni blok 10
A3 Čučnjevi mrena 10
A4 Army bench press 10

Zaključak

Na prvi pogled može činiti da je od nabora na stranama, ispod trbuha i leđa neće tako lako osloboditi. Učinkovit plan treninga, poznavanje fizioloških procesa gubitka masti, pravilna prehrana je ključ za postizanje lijepe, tanak struk, koju možete biti ponosni.

Ne zaboravite da za vožnju ti nabori će biti moguće samo onda, kada će pasti ukupni postotak masti u tijelu.

Sada kada znate sve, vrijeme je djelovati i dobiti željene rezultate.