Kako pravilno jesti za mršavljenje bez da naštetite svom zdravlju

Postojeće tehnike mršavljenja temelje se na širokom rasponu prehrambenih načela. Neki nutricionisti savjetuju da iz prehrane isključe ugljikohidrate, drugi - masti, a drugi preporučuju jesti samo povrće i voće.

Kako započeti gubitak kilograma

Ali gubitak kilograma ne bi trebao biti štetan za zdravlje - u svakom slučaju, izbornik treba biti uravnotežen u sastavu i sadržavati dovoljno hranjivih sastojaka. I uopće nije potrebno gladovati da bi se postigao željeni rezultat. Naučit ćemo kako pravilno jesti kod kuće za mršavljenje i održavati tjelesnu težinu.

Prije nego što razgovaramo o tome kako pravilno jesti kako bi smršavili i o hrani koja ne bi trebala biti na dnevnom jelovniku osobe koja je objavila rat s prekomjernom težinom, razumjet ćemo mehanizam gubitka kilograma.

Akumulirane rezerve iz masnih depoa će početi sagorijevati ako stvorite kalorijski deficit iz hrane koju jedete. Tada će se vlastite masne stanice potrošiti na energetske potrebe tijela.

Ali treba imati na umu da će početi sagorijevati tek nakon što tijelo pojede ugljikohidrate iz hrane koju je pojeo dan prije i glikogen iz mišića i jetre.

Pravi način gubitka masti

Jedini način da se riješite masnih zaliha je promijeniti svoju prehranu tako da je sadržaj ugljikohidrata i masti u prehrani minimalan, a njegov ukupni kalorijski sadržaj manji od energetskih potreba tijela.

Ali u potrazi za idealnom figurom, ni u kojem slučaju te tvari ne bi trebale biti potpuno isključene iz jelovnika. To će neminovno dovesti do povećanog umora, depresije, metaboličkih poremećaja u tijelu. Dugoročno će utjecati i na probavu, stanje zuba, kose, endokrinog sustava i reproduktivnu funkciju.

DOBRA DIJETKA I DIJETELJSKE PREPORUKE ĆE POMOĆI DA SE OTKUPE DODATNI KILOGRAMI BEZ ŠTETNOG ZDRAVLJA.

Prehrambene smjernice za mršavljenje

Poremećaji prehrane, prejedanje i neuravnotežen dnevni izbor glavni su uzroci pretilosti. Eliminirajući ih, možete izgubiti težinu u kratkom vremenu, čak i bez vježbanja.

Nutricionisti savjetuju da slijedite ove principe za mršavljenje.

  1. Pravilnost prehrane glavni je princip prehrane za mršavljenje. Da biste smršali, trebate jesti. Post ili teška dijeta narušavaju zdravlje, dovode do kvarova i brzog vraćanja teško izgubljenih kilograma.
  2. Smanjivanje kalorijskog sadržaja u dnevnoj prehrani na 1200 kcal sjedeći način života i do 1300-1500 kcal prilikom gubitka kilograma u kombinaciji s fizičkom aktivnošću.

Ukupnu energetsku vrijednost dnevne prehrane treba smanjivati ​​postupno, za 5-10% dnevno.

Ne preporučuje se smanjiti na manje od 1200 kcal - to je prepuno metaboličkih poremećaja i iscrpljenosti.

  • Ravnoteža i racionalnost konzumiranih jela. Smanjenje kalorijskog sadržaja u prehrani ne bi trebalo utjecati na njegovu kvalitetu. Tijelu je potrebna stalna opskrba hranjivim tvarima, kao i neophodnim vitaminima i mineralima. Udio proteinskih proizvoda tijekom gubitka kilograma trebao bi iznositi 40-45%, udio masti u prehrani ne smije biti veći od 22-25%, ugljikohidrata - 35-40%.
  • Sukladnost s frakcijskom prehranom. Tijekom dana trebale bi biti 3 glavna obroka i 2-3 zalogaja (voće, orašasti plodovi, sir, kefir). Morate jesti svaka 3-4 sata, izbjegavajući pojavu snažnog osjećaja gladi. Ovaj način ubrzava metabolizam, pomaže poboljšati probavu, izbjegava prejedanje.
  • Obavezan doručak složenih ugljikohidrata i proteina. Nakon što se ujutro čvrsto napunite, tijekom dana nećete poželjeti prejesti.
  • Večerajte najkasnije 4 sata prije spavanja, po mogućnosti uz povrće i proteinske proizvode (filete pilećih prsa, riba, skuta, kefir). Ugljikohidrati i masti, uzimani kasno uvečer, nemaju vremena da se potpuno oksidiraju, odložeći se u potkožnu masnoću.
  • Volumen jednog obroka trebao bi biti 200-250 g, tj. onoliko koliko stane u standardnu ​​čašu ili pregršt.
  • Pridržavanje režima pijenja. Tijekom dana treba piti oko 2 litre čiste vode. Prve dvije čaše treba piti ujutro na prazan želudac 20 minuta prije doručka, zatim čašu treba popiti prije svakog obroka i prije spavanja. Preporučuje se piti vodu ako osjećate glad, ali vrijeme za vaš sljedeći obrok još nije došlo.
  • Izbjegavajte prženu hranu. Najbolji načini kuhanja su kuhanje, pečenje u foliji i pečenje.

Ovo su osnovna načela dobre prehrane za mršavljenje. Naučit ćemo više o tome koje namirnice treba izbjegavati, a koje, naprotiv, trebaju postati česti gosti na stolu.

Koju hranu treba eliminirati iz prehrane

Da biste smršali, ne morate ići u krajnost i prestati jesti svu visokokaloričnu, masnu hranu i slatkiše (na kraju krajeva, to obično čini većina ljudi koji žele smršavjeti). Mnogi od njih su dozvoljeni i čak korisni za gubitak kilograma.

Na primjer, kalorični sadržaj maslinovog ulja je 898 kcal / 100 g. Ali ako se konzumira u malim količinama, to ne samo da neće izazvati dodatne centimetre u struku, već će i pomoći da ih se riješite.

Orašasti plodovi i sir također su visoko kalorični, sadrže puno masti, ali u ograničenim količinama neće donijeti štetu figuri. Štoviše, dobri su za tijelo: sir je bogat bjelančevinama i kalcijem, orasi su izvor minerala, vitamina i vrijednih nezasićenih masnih kiselina.

Na popisu zabranjenih gubitka kilograma uključeno je 10 kategorija hrane.

  1. Industrijske kobasice i kobasice. U takvim poluproizvodima nema mnogo prirodnog mesa, ali norma masti (u sirovoj dimljenoj kobasici njihov udio može doseći i do 50%) i soli je prekoračeno, da ne spominjemo veliki broj raznih kemijskih aditiva.
  2. Rafinirani šećer. Dramatično povećava razinu glukoze u krvi, stimulirajući apetit, a kada se konzumira u višku, pretvara se u masti, što postaje uzrok prekomjerne težine.
  3. Konditorski proizvodi: medenjaci, kolačići, kolači, peciva. Sadrži puno rafiniranog šećera i masti. Konzumiranje tih tijela ne daje nikakve nutritivne vrijednosti, već daje samo prazne kalorije i povećava apetit.
  4. Mliječna čokolada, čokoladice. Visoko kalorične (do 570 kcal / 100 g), jer sastav sadrži masti (30-35 g / 100 g) i jednostavne ugljikohidrate (50-60 g).
  5. Proizvodi od vrhunskog brašna: peciva, bijeli kruh, tjestenina. Imaju visok glikemijski indeks, sadrže do 80 g / 100 g jednostavnih ugljikohidrata (monosaharidi), koji se trenutno apsorbiraju, uzrokujući nakupljanje glikogena u mišićima, uz malu aktivnost - masnoće u potkožnoj masti.
  6. Čips, pomfrit. Imaju visok udio kalorija (500-600 kcal / 100 g), 1/3 masti, preostalih 2/3 jednostavnih ugljikohidrata i pojačivača okusa.
  7. Slatka gazirana pića i pakirani sokovi. Sadrže veliku količinu šećera - 5-6 tsp. po čaši.
  8. Industrijska majoneza i umaci. Premašuju ih masti (uključujući trans masti), šećer, pojačivači okusa i konzervansi.
  9. Žitarice za doručak: instant slatke žitarice, kukuruzne pahuljice, musli. Žitarice u njima su prerađene i praktički lišene korisnih tvari koje se obično nalaze u cjelovitim žitaricama. Uz to, žitarice za doručak sadrže velike količine šećera i soli (ponekad arome i boje) koje bi u prehrani trebalo smanjiti za gubitak kilograma.
  10. Maslac. Sadrži životinjske masti (od 72, 5 do 82, 5%) i ima visok udio kalorija - oko 700 kcal / 100 g. Tijekom razdoblja mršavljenja, bolje je zamijeniti ga sa nerafiniranim biljnim uljem.
popisi proizvoda za mršavljenje

NAJBOLJA stvar je odbijanje slatkiša kada gubite kilograme. ORGANIZAM UZIMA ŠEĆERA KAO LIJEK I POTREBE STANJA KORIŠTENJA. OGRANIČENJE MOŽE uzrokovati RAZVOJNOST I DEPRESIJU.

U ovom slučaju, umjesto rafiniranog šećera, možete koristiti med kao zaslađivač i povremeno dopustite sebi da pojedete komad tamne čokolade.

Nutricionisti preporučuju jesti više hrane koja sadrži proteine ​​za borbu protiv žudnje za šećerom. Pod kontrolom drže razinu šećera u krvi i bogati su triptofanom, supstancom iz koje se sintetizira serotonin - hormonom radosti i zadovoljstva.

Koju hranu treba ograničiti u konzumaciji

Proizvodi sa sljedećeg popisa dopušteni su za mršavljenje, ali u ograničenim količinama:

  • bijela riža;
  • škrobno kuhano povrće: krumpir, bundeva, kukuruz, mrkva, banane, grožđe, mango.

Imaju visoki glikemijski indeks, pa povećavaju apetit, pridonose prejedanju. To je razlog zašto, ako se želite riješiti viška kilograma, trebali biste ih ograničiti.

Umjesto bijele riže, za kuhanje se preporučuje upotreba smeđe riže, jedite sirovu mrkvu i slatko voće ne više od 100 g 2 puta tjedno.

Što se preporučuje jesti dok gubite kilograme

Kakva bi se trebala sastojati dijeta za gubitak kilograma? Obratite pažnju na sljedeće proizvode.

izbor proizvoda za mršavljenje
  1. povrće i bilje bez škroba: tikvice, krastavci, rajčica, paprika, kupus. Bogati su vitaminima, mineralima, vlaknima, organskim kiselinama, koji pomažu u uspostavljanju metabolizma u tijelu i doprinose procesu sagorijevanja masti. Oni praktično ne sadrže kalorije i tijelo treba potrošiti puno energije na svoju probavu.
  2. Hrana sa visokim sadržajem proteina: dijetalna jela, jetra, skuta, jaja, soja, orasi, mahunarke. Proteinska hrana dulje vrijeme daje osjećaj punoće, pomaže normalizaciji metabolizma. Protein je građevni blok za mišiće; višak proteina se ne pretvara u masti poput ugljikohidrata.
  3. Cjelovite žitarice: zobena kaša, bulgur, smeđa riža, heljda. Sadrže složene ugljikohidrate, koji se razgrađuju polako, bez povećanja razine šećera u krvi, dugo zasićujući tijelo energijom.
  4. Proizvodi koji sadrže nezasićene masne kiseline: biljna ulja, avokado, morska riba, orasi, lanene sjemenke, sjemenke suncokreta, sezamove sjemenke. Njihova uporaba potiče razgradnju masnih stanica i sprječava pojavu novih, tj. jer omega kiseline povećavaju otpornost na inzulin.
  5. Voće i bobice. Sadrže najmanje kalorija, nema masti u sastavu, ali ima vlakana, koja pomažu u uspostavljanju probave, čišćenju crijeva od toksina. Crveno i ljubičasto voće i bobice sadrže antocijanin prirodni sagorjevač masti.

Ove namirnice trebaju činiti osnovu vaše svakodnevne prehrane za mršavljenje. Kompetentno ih kombinirajući, možete pripremiti ogroman broj ukusnih, uravnoteženih jela, čija će se uporaba riješiti dodatnih kilograma bez štete vašem zdravlju.

Izborni uzorak za tjedan dana za mršavljenje

Ispod je uzorak jelovnika za tjedan dana za žene koje su si postavile cilj smršavjeti (muškarci trebaju povećati volumen svake posluživanja na 300 g). Dnevni udio kalorija svakog dana u tjednu iznosi 1200 kcal, a ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata odgovara omjeru 40: 20: 40.

Ponedjeljak

Doručak:

  • omlet s biljem.

Snack:

  • integralni kruh s kriškom sira s niskim udjelom masti;
  • kruška.

Ručak:

  • juha od povrća s pirejem;
  • Mršava kotleta od mljevenog mesa.

Popodnevna užina:

  • posni sir ili kefir;
  • šaka orašastih plodova ili sjemenki.

Večera:

  • pečeni pileći file sa salatom od povrća.

Utorak

Doručak:

  • kaša od heljde;
  • mandarina.

Snack:

  • kefir;
  • zelena jabuka.

Ručak:

  • kuhani grah;
  • pirjana pileća prsa s bosiljkom

Popodnevna užina:

  • kašu od sira s grožđicama.

Večera:

  • fileti ribe u pećnici s karfiolom ili brokolijem.

Srijeda

Doručak:

  • mekano kuhano jaje;
  • zelena jabuka;
  • integralni kruh s sirom.

Snack:

  • posni sir s prirodnim jogurtom.

Ručak:

  • kuhana smeđa riža s tikvicama i lukom;
  • kotleti od pilećih prsa.

Popodnevna užina:

  • naranča i 5-6 badema.

Večera:

  • salata od svježeg povrća;
  • Pečena slana govedina ili svinjska salata.

Četvrtak

Doručak:

  • zobena kaša u vodi s bobicama;
  • kriška sira s niskim udjelom masti

Snack:

  • prirodni jogurt s bobicama.

Ručak:

  • tjestenina s povrćem;
  • goveđi gulaš;
  • rajčica.

Popodnevna užina:

  • kašu od sira.

Večera:

  • Grčka salata;
  • pečena pastrmka;

Petak

Doručak:

  • 2 kuhana jaja;
  • kivi.

Snack:

  • raženi kruh s kriškom sira s niskim udjelom masti;
  • krastavac.

Ručak:

  • govedina ragu s mrkvom, lukom i krumpirom;
  • kriška kruha od mekinja.

Popodnevna užina:

  • kefir;
  • šaka orašastih plodova ili sjemenki.

Večera:

  • pileći file pečen u kiselom vrhnju;
  • salata od bijelog kupusa s mrkvom.

Subota

Doručak:

  • kaša od prosa;
  • pola grejpa.

Snack:

  • prirodni jogurt s bobicama.

Ručak:

  • povrtna juha s kriškom integralnog kruha;
  • pileće mesne okruglice s heljdom.

Popodnevna užina:

  • 5 šljiva i 5 oraha.

Večera:

  • kuhani grah s pečenom svinjskom kašom.

Nedjelja

Doručak:

  • omlet s biljem;
  • jabuka.

Snack:

  • brani kruh s kriškom sira s niskim udjelom masti

Ručak:

  • patlidžani i tjestenina od rajčice;
  • Mršava mljevena kotleta;

Popodnevna užina:

  • posni sir s prirodnim jogurtom i bobicama.

Večera:

  • pečeni pileći file;
  • vinaigrette.

Za doručak se preporučuje popiti čašu crnog ili zelenog čaja, za ručak i večeru - malo kompota od sušenog meda zaslađenog medom, voćni napitak ili mliječ na pektinu. Salate treba začiniti žlicom maslinovog ili lanenog ulja. Ne zaboravite da porcija ne smije biti veća od 250-300 g.

Ova dijeta za tjedan dana omogućit će vam da smršavite bez strogih ograničenja hrane. Raznovrsna je, uravnotežena u sastavu hranjivih sastojaka, omogućava se lako utažiti glad zbog visokog sadržaja proteina i vlakana.

Savjeti o prehrani

Smanjenje unosa kalorija i izbjegavanje bezvrijedne hrane važan je korak u borbi protiv viška kilograma. Kako bi proces gubitka kilograma bio brži i uspješniji, nutricionisti daju još nekoliko savjeta.

Periodično očistite tijelo za gubitak kilograma

Oslobađanjem nakupljenih toksina i toksina u crijevima, jetri i bubrezima, tijelu će biti lakše probaviti hranu, metabolizam će se ubrzati, što znači da će proces sagorijevanja masti ići brže.

Za čišćenje unutarnjih organa koristite:

  • repe;
  • češnjak;
  • sokovi od povrća;
  • biljno ulje;
  • bijeli kupus.

Za više informacija o tehnikama čišćenja pogledajte odgovarajuću literaturu.

Povećajte sadržaj vlakana u prehrani (do 25 g dnevno)

povrće za mršavljenje

Gruba dijetalna vlakna normaliziraju probavu, poboljšavaju metabolizam i dugotrajno ublažavaju glad. Da biste povećali sadržaj vlakana, možete koristiti mekinje - dodajte ih žitaricama, siru, kefiru, jogurtu.

Osigurajte odgovarajući san od 7-8 sati

Spavanje normalizira proizvodnju hormona koji utječu na težinu (samotropin, grelin, leptin).

SLEEP LJUDI SU LI PREŽIVALI I VELIKU HRANU SA VEĆIM SADRŽAJEM Šećera. ZAŠTO JE GUBITAK GUBITKA IZDRŽENO SA VEĆOM TEŽINOM.

Stručnjaci kažu da su rijetki poremećaji prehrane tijekom gubitka kilograma sasvim prihvatljivi. Ako se stalno odričete svoje omiljene hrane, na kraju je kvar neizbježan. Možete si priuštiti pauzu jednom tjedno i pojesti mali komad torte, slatkiša ili druge poslastice. Glavna stvar je da se ne bavite i držite kontrolu pod ostalim danima.