Skup vježbi za mršavljenje

Gotovo svaka moderna osoba suočila se s problemom prekomjerne težine. Svakodnevno muškarci i žene širom svijeta pokušavaju izgubiti omražene kilograme, ali njihovi napori nisu uvijek okrunjeni uspjehom.

Koliko su se puta žene nakon sjedenja na brojnim dijetama postavile vječno pitanje: zašto, zapravo, dodatni centimetri nikamo ne idu, jer gotovo ništa ne jedem? Odgovor na ovu tajnu jednostavan je: da biste smršavjeli, trebali biste ne samo ograničiti prehranu, već i povećati tjelesnu aktivnost. Ispod je skup vježbi za mršavljenje!

Što je suština bilo kojeg skupa vježbi za mršavljenje i kako brzo smršavjeti? Naravno, nema toliko entuzijasta koji svakodnevno izvode iscrpljujuće fizičke vježbe. Međutim, bez ikakvog napora malo je vjerojatno da će se postići dobri rezultati. Ali ako pokažete veliku želju i ustrajnost, uskoro ćete postati vlasnica fit i zavodljive figure.

Što odabrati?

Da biste odlučili koju tjelesnu aktivnost je bolje odabrati, usredotočite se na mogućnosti svog tijela, kao i na to što točno na vašoj figuri treba prilagoditi. Dakle, ako niste pretili, koncentrirajte se na anaerobne vježbe: pokušajte trčati ili oblikovati i obratite pažnju na gimnastiku.

Prednost ovih vrsta treninga je u tome što se mogu izvoditi gotovo bilo gdje - kod kuće, u teretani, u parku ili u fitnes klubu. Ali ne zaboravite se posavjetovati s liječnikom prije početka treninga, jer nepravilna ili prekomjerna opterećenja mogu naštetiti vašem zdravlju.

Ne zaboravite na dobru prehranu

Ne očekujte da će treninzi donijeti brze rezultate bez uravnotežene prehrane. Ne vrijedi pribjegavati tako radikalnim metodama kao što je dijeta - samo trebate jesti ispravno. Pokušajte iz prehrane ukloniti brzu hranu, masnu hranu, majonezu, alkoholna pića, nemojte biti lijeni kuhati zdrave zdrave obroke. Nakon fizičkog napora možete si priuštiti punu večeru, ali u normalnim danima pokušajte ne prejesti se. Uvijek se sjetite drevnog pravila: "Pojedite sami doručak, podijelite ručak s prijateljem i dajte večeru neprijatelju. "

Ne zaboravite ponijeti sa sobom na trening:

  • mali tepih za teretanu ili samo prostirka;
  • posebna uska klupa;
  • bučice;
  • odjeća za vježbanje, udobna sportska obuća i rukavice.

Ako vježbate kod kuće, pokušajte odvojiti vrijeme za jutarnji trening od 11: 00 do 14: 00, a za večernji od 18: 00 do 20: 00. Ne preopterećujte tijelo, vježbajte najviše tri puta tjedno, ali redovito.

Ne zaboravite da će vježbanje donijeti opterećenje potrebno za mršavljenje samo mjesec dana, a tada će se vaši mišići naučiti nositi s tim. U tom slučaju trebat ćete povećati vrijeme i intenzitet treninga. Za maksimalnu izvedbu vježbe nemojte jesti prije dva sata nakon treninga. I zapamtite, ključ vježbanja je pozitivno razmišljanje za pobjedu.

Obavezno napravite jednostavno zagrijavanje prije napornih vježbi.

Iznad smo primijetili koliko je važno prilikom odabira niza vježbi usredotočiti se na najproblematičnije dijelove tijela. Pokušajmo shvatiti koja opterećenja mogu biti korisna za vas.

Trbuh za mršavljenje

Većinu problema mnogim ženama uzrokuju trbuh i područje struka, jer upravo ovdje nježniji spol ima najveću količinu tjelesne masti.

Vježbe za trbuh

Međutim, u procesu izvođenja ovog skupa vježbi za mršavljenje, ne biste se trebali usredotočiti samo na trbušnjake. Tako se nećete riješiti suvišnih kilograma, već samo pumpajte mišiće. Kao rezultat, masni sloj neće nigdje otići, a zbog rasta mišićne mase riskirate gubitak struka.

Da biste to izbjegli, isprobajte različite vrste vježbi za različite trbušne mišiće. Evo najučinkovitijih vježbi za one koji se žele riješiti trbuha.

Zaokreti

Lezite na pod i pokušajte što jače pritisnuti donji dio leđa. Savijte koljena, ruke iza glave i raširite laktove u strane. Tijekom udisanja polako podignite tijelo bez podizanja donjeg dijela leđa s poda. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ova vježba omogućuje vam vježbanje rektusnih mišića trbuha. Kad to radite, nemojte žuriti, nemojte činiti grčevite pokrete.

Obrnuti drobljenje

Zauzmite početni položaj kao u prvoj vježbi. Dok udišete, počnite se dizati s poda sve dok donji dio leđa možete držati pritisnutim na pod. Bez spuštanja tijela, otkinite zdjelicu s poda. Zadržite sekundu i vratite se u početni položaj.

Podizanje trupa

Zauzmite isti početni položaj - ležeći na leđima, savijenih koljena, ruku iza glave. Počnite podizati tijelo, kao da čelom želite dodirnuti koljena. Držite se u ovom položaju i polako spustite tijelo. Ne žurite - nagli i brzi pokreti mogu ozlijediti kralježnicu i značajno smanjiti učinkovitost treninga.

Podizanje nogu

Kada radite ovu vježbu, važno je pronaći stabilnu klupu ili stolicu. U krajnjem slučaju možete koristiti sofu. Sjednite na rub i dobro odmorite ruke. Povucite noge na trup i vratite ih u prvobitni položaj. Ovu vježbu možete raditi i na podu - samo polako spustite i podignite noge iz sklonog položaja bez podizanja zdjelice. Glavna stvar je ne žuriti, osjetiti kako se svaki mišić napreže.

Skup vježbi za kose mišiće trbuha

Kosi mišići također se mogu trenirati vježbom Trunk Raises. Istodobno, dok podižete tijelo, pokušajte desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno i obrnuto. Osim toga, možete sjesti na stolicu i polako okretati tijelo udesno i ulijevo bez podizanja zdjelice sa stolice.

Ako imate poremećaj kralježnice, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom u vezi s vježbanjem. Kombiniranje ovih vježbi s aerobikom ili plivanjem dobro je rješenje.

Gubitak kilograma, vježbe za noge

vježbe za noge

Naravno, nemoguće je natjerati tijelo da smršavi samo na određenim mjestima. Ali možete pravilno pumpati mišiće u problematičnim područjima, na primjer, raditi vježbe za bokove ili tele. Da biste uklonili suvišne centimetre i stegnuli mišiće nogu, preporučujemo ove vježbe.

Stojeći na podu, polako se dižite na prstima. Držite se u ovom položaju i polako se spuštajte. Nakon nekoliko setova od 10 puta, učinite isto, ali na jednoj nozi. Da biste to učinili, držite ruke na pojasu, savijte jednu nogu u koljenu i stanite na drugu. Podignite polako na prste. Napravite 3 serije po deset puta na svakoj nozi.

  • Najbolja vježba za toniranje bokova i gluteusa je ispadanje prema naprijed. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate zamisliti da stanete na jedno koljeno. Ali poanta vježbe je upravo u tome da koljeno ne dodiruje pod. Napravite 3 serije po 8 puta, izmjenjujući noge.
  • Da biste se riješili opuštene kože na unutarnjoj strani bedara, napravite sljedeću vježbu. Lezite na pod, podignite noge za 90º od poda i raširite ih u strane. Ponovite ovaj pokret 20 puta, tri pristupa.
  • Ako želite stegnuti bokove, isprobajte sljedeću vježbu. Lezite na pod i naizmjence podignite ispružene noge za 90º od poda. Ne zaboravite navući čarape.

Ako su se prethodne vježbe uglavnom fokusirale na mišiće bedara, sljedeći blok pomoći će stezanju teladi.

  • Lezite na pod savijenih koljena. Pokušajte povući nožne prste - odmah ćete osjetiti kako se mišići stražnjeg dijela teladi naprežu.
  • Stanite uza zid i stavite ruke na njega. Podignite jednu nogu, savijte je u koljenu i stavite na koljeno druge noge. Zadržite trenutak i zamijenite noge. Napravite 10 serija za svaku nogu.
  • Možda najlakša i najučinkovitija vježba, ne samo za noge, već i za cijelo tijelo, je trčanje na mjestu. To neće samo pomoći da vaše noge budu atletske i atraktivne, već će doprinijeti razvoju aparata za disanje.
vježbe za kukove

Vježbe za mršavljenje i bedra

Mršavljenje u području bedara nije ništa manje problematično za mnoge djevojke. Doista je vrlo teško, ali nade još ima. Treba samo redovito trenirati i ne zaboraviti na vježbe za bokove.

  • Škare
    Početni položaj - ležeći na leđima. Dlanove stavite ispod stražnjice, podignite ispružene noge od poda na oko 30 cm visine i počnite ih križati poput škara. Intenzitet - 3 serije po 20 puta.
  • Njihalo
    Početni položaj - klečeći, ruke su spuštene uz tijelo. Počnite polako spuštati zdjelicu i sjednite na stražnjicu lijevo od nogu, vratite se u početni položaj i sjednite s desne strane. Nemojte si pomagati rukama, cjelokupno opterećenje treba ići na mišiće kukova i stražnjice. Izvedite 3 serije po 10 puta.
  • Račica
    Prema riječima stručnjaka, ova vježba pomaže u suočavanju s celulitom. Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Čarape bi trebale biti usmjerene prema stranama. Polako čučnite, osjećajući svaki mišić. Ne dopustite da vam stražnjica popusti, trebali bi biti u ravni sa savijenim koljenima. Preporuča se izvesti 4 serije po 10 puta.
  • Vježba za unutarnju stranu bedara
    Lezite na lijevu stranu i naslonite ruku na pod. Savijte desno koljeno i stavite ga ispred bedra lijeve noge. Pokušajte sada podići lijevu nogu - ponovite to 10 puta. Zatim promijenite stranu i učinite isto s drugom nogom.
  • Vježba zamaha leđima
    Početni položaj - dlanovi se odmaraju na podu, tijelo počiva na rukama (kao za sklekove), jedna noga je savijena u koljenu, druga je ispružena natrag. Energično se vratite natrag 20 puta, a zatim zamijenite noge. Ova vježba je ključ za zategnute bokove i lijepu zadnjicu. Iz istog položaja možete napraviti još jednu vježbu: stanite u početni položaj, ali ispruženu nogu ne uzmite natrag, već u stranu. Polako ga podignite, vratite natrag, stavite na prste i učinite suprotno. Optimalno opterećenje je 3 serije po 5 puta.
  • Vježba skretanja
    Ustanite uspravno, opustite koljena i lagano se savijte. Savijte zdjelicu prema naprijed i polako se podižite na vrhovima prstiju. Zadržite par sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite ovu vježbu 3 serije po 10 puta.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

Elastična i lijepa zadnjica - san svake djevojke. Da biste ostvarili ovaj san, redovito radite sljedeće vježbe.

  • Vježba na stolici
    Da biste izveli ovu vježbu, sjednite na stolicu, stisnite predmet koljenima - mekanu igračku, šalicu, jabuku. Obratite pažnju na držanje tijela, leđa bi vam trebala biti ravna. Držite predmet na ovaj način nekoliko minuta, a zatim se odmorite. Vježbu ponovite 5 puta.
  • vježbe za stražnjicu
  • Vježba uvijanja koljena
    Stanite na koljena s rukama u struku. Polako sjednite na desnu stražnjicu, a zatim se jednako polako podignite i sjednite na lijevu. Važno je vježbu raditi polako - bit će vam teže, a vježbanje učinkovitije.
  • Vježba izdržljivosti
    Stanite uza zid, naslonite se na njega stražnjim dijelom glave, lopaticama i stražnjicom. Polako savijte koljena, zategnite mišiće. Držite oko minutu. Zatim se polako vratite u početni položaj. Ova je vježba vrlo teška, pogotovo u početku, pa se u početku možete ograničiti na tri pristupa.
  • Čaplja
    Stojte uspravno, nogu savijenu u koljenu povucite na prsa. Donesite koljeno k sebi i držite pola minute. Zatim promijenite nogu za ukupno 20 dizanja nogu.
  • Vježba s naglaskom na zidu
    Početni položaj: ležeći, noge se oslanjaju na zid u visini 30-40 cm od poda. Naprežući mišiće, podignite zdjelicu od poda, dok stopala odmarajte na zidu. Ako vam je u početku teško izvoditi ovu vježbu, napravite što više pristupa. U idealnom slučaju, 20 podizanja tijela u dvije minute.

Često nismo u mogućnosti posvetiti dovoljno vremena treningu, ali ako stvarno želite smršavjeti, morat ćete revidirati svoj raspored i češće raditi ovaj set vježbi za mršavljenje. Napokon, možete učinkovito vježbati i kod kuće. Sve ovisi samo o vama - motivirajte se, tražite vježbe na internetu, pazite na prehranu, redovito vježbajte kod kuće. Malo strpljenja i pobjede nad vlastitom lijenošću omogućit će vam da rezultate svojih treninga primijetite za mjesec dana, a za šest mjeseci moći ćete si kupiti novu lijepu odjeću nekoliko veličina manju! Vježbajte, jedite samo zdravu hranu - i postat ćete ljepši, zdraviji i samopouzdaniji!